Berapa Porsi Nasi Ideal untuk Diet Sehat?

Banyak orang yang sedang dalam program penurunan berat badan atau diet beranggapan bahwa salah satu “musuh utama” diet adalah konsumsi karbohidrat. Alhasil, mereka langsung Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, terutama otak dan otot.mengurangi atau bahkan menghilangkan nasi dari menu harian.

Ternyata tidak sesederhana itu. Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, terutama otak dan otot.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, diet yang seimbang tetap mencakup asupan karbohidrat dalam porsi yang sesuai, terutama dari sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, atau biji-bijian utuh.

Bahkan, riset dari The Lancet Public Health (2018) menunjukkan bahwa diet kecukupan karbohidrat (sekitar 50–55% dari total kalori harian) berkorelasi dengan usia harapan hidup yang lebih panjang dibandingkan diet yang terlalu rendah atau terlalu tinggi karbohidrat.

Sebaliknya, Nutrition Reviews (2017) juga mengungkapkan bahwa diet rendah karbohidrat ekstrem justru dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik dan penyakit kardiovaskular jangka panjang.

Porsi Nasi yang Ideal

Beberapa penelitian di atas menjadi referensi mengenai pentingnya tetap memasukkan nasi sebagai sumber karbohidrat dalam menu diet. Lebih baik mengganti ataupun menguranginya daripada menghilangkannya sama sekali dalam menu Anda.

Nah, pertanyaan selanjutnya adalah berapa porsi nasi yang ideal bagi Anda yang sedang menjalankan program diet penurunan berat badan? Untuk menjawab hal tersebut, kita perlu mempertimbangkan beberapa faktor berikut:

• Tipe diet yang dijalankan. Untuk mengetahui diet yang tepat dengan siklus tubuh, usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan riwayat penyakit bawaan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter ahli gizi atau praktisi kesehatan terlebih dahulu.
• Jenis beras yang digunakan. Tiap beras memiliki nilai IG (indeks glikemik) yang berbeda, meski perbedaannya tidak terlalu signifkan.
• Sesuaikan dengan aktivitas harian Anda. Orang yang aktivitas atau pekerjaan hariannya membutuhkan aktivitas fisik yang tinggi tentu mempunyai kebutuhan karbohidrat yang berbeda dengan mereka yang banyak menghabiskan waktunya dengan duduk atau sedentary.

Lepas dari beberapa pertimbangan tersebut, bagi orang dewasa yang sedang diet, porsi nasi putih matang ideal per makan rata-rata adalah sekitar 100–150 gram (setara ±½ hingga ¾ centong nasi biasa). Porsi ini mengandung sekitar 28–42 gram karbohidrat, yang masih sesuai dengan batas asupan karbohidrat sehat per makan.

Hal tersebut sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang yang diinformasikan oleh Kementrian Kesehatan. Dalam pedoman tersebut, karbohidrat disarankan mencakup sekitar 45–65% dari total energi harian. Untuk orang dewasa dengan kebutuhan 1.800–2.000 kalori per hari, sekitar 225–325 gram karbohidrat per hari dibutuhkan.

Karena 100 gram nasi matang mengandung sekitar 28 gram karbohidrat, maka konsumsi 100–150 gram nasi matang per makan (3 kali sehari) masih masuk akal dalam batas kebutuhan karbohidrat harian tersebut.

Panduan ini diperkuat oleh Clinical Nutrition ESPEN (2021), yang menyebutkan bahwa konsumsi karbohidrat per makan sebaiknya dijaga dalam kisaran 30–45 gram, agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah, terutama pada individu dengan obesitas atau resistensi insulin.

Jika dihitung dalam bentuk beras mentah, maka:

• 100 gram beras (±¾ gelas belimbing) menghasilkan sekitar 300 gram nasi matang.
• Untuk diet, gunakan sekitar 30–50 gram beras per orang per makan, agar hasil nasi matang tetap dalam porsi moderat.

Memasak Nasi dengan Porsi Tepat

Mengontrol porsi nasi bukan berarti harus menghindari nasi sepenuhnya. Justru dengan memasak nasi secukupnya sesuai kebutuhan, risiko makan berlebih bisa ditekan, dan diet pun menjadi lebih berkelanjutan.

Di sinilah rice cooker Cuckoo menjadi pilihan cerdas. Produk ini hadir dengan kapasitas 0,8 liter hingga 1,8 liter, dirancang secara khusus untuk mendukung pola konsumsi nasi keluarga Indonesia yang lebih terukur. Sebagai contoh, untuk keluarga dengan anggota keluarga 5 – 6 orang, rice cooker mechanical Cuckoo CR-1001 yang berkapasitas 1.8L atau setara dengan memasak 6 gelas takar dapat menjadi pilihan tepat.   

Kapasitas kecil ini memungkinkan pengguna untuk memasak nasi dalam porsi pas, tidak berlebihan, sesuai kebutuhan harian keluarga atau pribadi. Selain itu, fitur penghangat otomatis, sistem pemasakan tekanan tinggi, serta lapisan panci anti lengket berstandar Korea dari Cuckoo membantu menjaga kualitas nasi—baik dari sisi rasa maupun nutrisi—meskipun hanya dimasak dalam jumlah kecil.

Dengan mengatur porsi nasi yang tepat dan menggunakan alat masak yang sesuai, diet sehat bisa dilakukan tanpa perlu meninggalkan nasi sebagai makanan pokok.